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【専門家監修】炭水化物と肌荒れの関係は？肌の改善に効果が期待できる食べ物とは
「炭水化物が好きだけど肌荒れと関係があるって本当？」
「最近肌荒れが気になっているので治す方法を知りたい」
「炭水化物をたくさん摂ると、どのような悪影響があるの？」
このように、炭水化物と肌荒れとの関係について疑問を感じる方は多いのではないでしょうか。
この記事では、炭水化物をたくさん摂取することで肌に及ぼす影響から、肌荒れになる食生活、さらには美肌に導く方法まで紹介しています。
本記事を読むことで、炭水化物と肌の関係について知ることができるため、肌荒れで悩むことは少なくなるでしょう。
また、肌荒れに効く食事方法や栄養素に加え、生活習慣の改善方法などについても紹介するため、取り入れることでより効果が得られるでしょう。
炭水化物が好きな方や、肌の悩みを感じている方は、本記事を参考に自分に合う方法を見つけてください。
肌荒れを起こしやすい食べ物とは？
日本では、ご飯やパン、麺類などが主食となっていますが、これらの炭水化物は、通常体内でエネルギーとして消費されます。
しかし、炭水化物は摂りすぎると肌荒れや様々な症状の原因となることがあります。
さらに、GI値の高い炭水化物を過剰に摂取することで、肌荒れだけではなく、糖化など老化の原因になる可能性もあるため、注意が必要です。
出典：糖分は肌荒れの原因である。｜旭川皮フ形成外科クリニック
参照：http://bihadahime.com/report/biyoutuusinn201104.html
炭水化物と肌荒れの関係
私たちが普段口にする食べ物は、ほとんどが炭水化物でできています。パンやお菓子などの食べ物が好物という方も多いことでしょう。
しかしながら、炭水化物を摂取しすぎると、ビタミン類やたんぱく質など他の栄養素が十分に摂取できないことで栄養が偏り、肌荒れに繋がると言われています。
また、炭水化物には糖質が含まれていますが、この糖質を摂りすぎてしまうことで皮脂の分泌が活発化し、ニキビなどの不調の原因にもなるため、注意が必要です。
出典：炭水化物を食べ過ぎると肌荒れでニキビができるってホント？｜銀座美容外科クリニック
参照：https://www.ginzabiyou.jp/column/face/nikibi10/149/
炭水化物を摂りすぎると起こるトラブル
たんぱく質や脂質と並ぶ3大栄養素の1つである炭水化物は、摂取すると糖質になり、エネルギーとして消費されます。また、脳の機能を正常に保つためにも大切な栄養素と言えるでしょう。
しかし、炭水化物は摂取しすぎるとエネルギーとして消費しきれず、体内で脂肪として蓄積されたり、生活習慣病の原因となったりする場合もあるため、注意が必要です。
出典：炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
炭水化物と上手に付き合う方法
炭水化物は生活する上で欠かせない栄養素です。そのため、肌荒れや脂肪の蓄積を恐れて過度に避けることは良くありません。
エネルギー消費を活発にするためにも、摂取量や摂取の仕方を工夫して、上手に炭水化物と付き合いましょう。
出典：炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
肌荒れ改善に効果が期待できる食べ物とは？
肌荒れは、食べ物で改善できると言われています。日常的に効果のある食材を取り入れることで、美肌へと導けるでしょう。
肌に良い食べ物には、大豆食品やヨーグルト、トマトジュース、アーモンドなどがあります。
大豆食品にはたんぱく質やビタミン類が多くあり、肌の代謝を助けてくれます。ヨーグルトも、整腸作用があるため、肌荒れに効果的と言えるでしょう。
また、トマトのリコピンには抗酸化作用があり、コラーゲンの生産を促してくれます。アーモンドは、肌を健やかに保つビタミンEが豊富とされているため、普段の食事などに取り入れてみると良いでしょう。
出典：美肌に良い食べ物・悪い食べ物とは？肌荒れ改善と食生活の関係について｜美肌治療なら全国12院展開のルシアクリニック
参照：https://lucia-c.com/skin/column/beautiful-food/
肌荒れを防ぐ食事の摂り方
肌荒れを防ぐためには、食事の摂り方にも気を付けましょう。栄養素も大切ですが、食べるタイミングやバランスを考えることも重要です。
以下で紹介する「肌荒れに効く食事のポイント」を、自分の生活に上手に取り入れてください。
出典：美肌に良い食べ物・悪い食べ物とは？肌荒れ改善と食生活の関係について｜美肌治療なら全国12院展開のルシアクリニック
参照：https://lucia-c.com/skin/column/beautiful-food/
朝食の摂り方
朝は、お腹が空いていないと感じる方も多いでしょう。しかし、朝食は抜くのではなく摂取の仕方を変えた方が肌荒れの改善が期待できます。
これは、朝食を摂ることで自律神経が働き、肌の再生を促してくれるためです。食欲がないときは、ヨーグルトなどの食べやすいものを口にしましょう。
出典：美肌に良い食べ物・悪い食べ物とは？肌荒れ改善と食生活の関係について｜美肌治療なら全国12院展開のルシアクリニック
参照：https://lucia-c.com/skin/column/beautiful-food/
昼食や夕食の摂り方
昼食や夕食は、炭水化物、たんぱく質、脂質を積極的に摂取しましょう。
ビタミンやミネラルなどの栄養素をしっかり摂取することで、荒れた肌を美肌へと導いてくれるでしょう。
出典：美肌に良い食べ物・悪い食べ物とは？肌荒れ改善と食生活の関係について｜美肌治療なら全国12院展開のルシアクリニック
参照：https://lucia-c.com/skin/column/beautiful-food/
肌荒れ改善に効果がある栄養素
肌荒れを改善するためには、美肌に効果がある栄養素を十分に摂取することが大切です。改善が期待できる栄養素には、ミネラルやビタミン類など様々なものがあります。
下記の詳細を参考に、毎日の食事に取り入れてみましょう。
出典：美肌に良い食べ物・悪い食べ物とは？肌荒れ改善と食生活の関係について｜美肌治療なら全国12院展開のルシアクリニック
参照：https://lucia-c.com/skin/column/beautiful-food/
ミネラル
ミネラルには、主にカルシウムやリン、カリウムなどがあります。ミネラルはバランス良く摂ることで、お互いの吸収や働きを高め合うことができます。
なお、ミネラルは体内で生産できない栄養素であるため、食事で補給するようにしてください。
出典：ミネラル（みねらる）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html
ビタミン類
ビタミンは、体内の働きを正しく整えるために必要な栄養素です。体内でほぼ生産されない栄養素であるため、食べ物から摂取する必要があります。
ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。
水溶性ビタミンにはビタミンC・B2・B6などがあり、体の代謝に必要な栄養素とされています。水溶性ビタミンは、摂取過剰分が体外に排出されるのが特徴です。
脂溶性ビタミンにはビタミンA・Eなどがあります。水溶性ビタミンと異なり脂溶性ビタミンは体内に蓄積され、体の機能を整えてくれる役割があると言われています。
出典：ビタミン（びたみん）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
アミノ酸
たんぱく質を構成する大切な栄養素です。20種類あるアミノ酸のうち、体内で生産されない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。
必須アミノ酸は食事で摂取する必要がありますが、基本的な食事を心がけていれば、栄養不足になる心配はないでしょう。
出典：アミノ酸（あみのさん）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や皮膚などをつくるために必要な栄養素です。アミノ酸の含有率が高い良質なたんぱく質の摂取は、肌や体、髪の毛などの生産に効果的とされています。
肌荒れに悩んでいる方は、良質なたんぱく質である、卵や豆、肉などを積極的に摂取すると良いでしょう。
出典：たんぱく質（たんぱくしつ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
肌荒れの原因になる食生活とは
美肌に良い栄養素だけに注目するのではなく、食事の方法などを見直すことで美肌に導くことができるでしょう。自分の食生活を思い出しながら、肌荒れの原因を追求しましょう。
出典：食事相談～食生活と肌荒れ｜ノエルクリニック心臓血管外科歯科
参照：https://noel-clinic.or.jp/junkanki/nutrition-consultation-4/
食事のバランスが取れていない
肌荒れを治すには、規則正しい食事をする必要があります。
ご飯やパンなどの炭水化物や、肉・魚などのたんぱく質、野菜などのビタミンやミネラルのバランスが乱れていると、肌に必要な栄養素が十分に摂取できず、乾燥肌に繋がるため注意しましょう。
出典：乾燥肌によい食べ物だけではなく、バランスよく食べるのが基本｜大正製薬
参照：https://brand.taisho.co.jp/contents/beauty/detail_545.html
水分が不足している
肌荒れを起こしている場合、炭水化物の影響だけとは限らず、水分不足が原因の可能性もあります。
特に、肌が乾燥しているときは、細胞に水分が不足している可能性があります。このような場合は、1日1～2リットルほどの水を飲むことで、細胞が活性化して美肌に導くことができるでしょう。ただし、過剰摂取は内蔵に負担をかけて逆効果になるため、注意が必要です。
出典：水分補給と美肌の関係｜日本スキンケア協会
参照：https://www.skincare.or.jp/wp/beauty-column/water_01/
食事量が多い
脂質の多い食事は、ニキビや肌荒れの原因となる場合があります。これは、皮脂が過剰に分泌することが原因です。
特に、揚げ物や添加物の多い食事などは肌荒れに繋がるため、注意する必要があるでしょう。
肌に良い食習慣とは
肌に良い食習慣を続けることで、綺麗な肌の状態を維持できます。
美肌に効果がある栄養素を十分に摂取して、肌のターンオーバーを促しましょう。肌の再生能力を高めて、肌荒れの悩みを解决してください。
ここからは、肌に良い食習慣3つを紹介するため、ぜひ参考にしてください。
出典：美肌維持にはなにが大切？｜新百合ヶ丘総合病院
参照：https://www.shinyuri-hospital.com/column/eiyou/magazine_201811.html
アブラナ科の野菜を積極的に摂っている
一般的に、アブラナ科の野菜には、抗酸化作用や病気の予防に役立つ体に良い栄養素が詰まっていると言われています。
アブラナ科野菜の中でも、特にブロッコリーにはビタミンＣやビタミンAが含まれているため、紫外線から肌を守る働きが期待できます。
上記のような理由から、アブラナ科の野菜は美肌が期待できる食材と言えるでしょう。
出典：アブラナ科野菜と全死亡および疾患別死亡との関連について｜国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト
参照：https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8153.html#:~:text=%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%A9%E3%83%8A%E7%A7%91%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%81%AF%E3%80%81%E6%8A%97,%E3%81%8C%E6%9C%9F%E5%BE%85%E3%81%95%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
出典：５ 健康的な肌をつくる｜すぎおかクリニック
参照：https://sugioka-clinic.jp/blog/%E8%96%AC%E3%81%84%E3%82%89%E3%81%9A%E3%81%AE%E9%A3%9F%E3%81%B9%E7%89%A9%E3%80%80%E3%83%96%E3%83%AD%E3%83%83%E3%82%B3%E3%83%AA%E3%83%BC/
フィトケミカル食品を摂っている
フィトケミカルとは抗酸化パワーが期待できる食材のことで、ポリフェノールを含む赤ワインやコーヒー、トマトやにんじん、かぼちゃなどが該当します。
フィトケミカルを積極的に摂取することで抗酸化作用が働けば、肌の老化防止や病気を予防してくれるでしょう。美肌を目指すために、これらの食品を日常的に取り入れていくことをおすすめします。
出典：ファイトケミカルとは｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/phytochemical.html
季節に合った食事をしている
肌荒れには、日々のバランス良い食事が大切です。外食なども魅力的でしょうが、少し回数を抑え、自宅で栄養満点の季節の食材を食べることが肌荒れを防ぐポイントでしょう。
咀嚼して唾液を出しながら食べると、より効果的です。
出典：美肌｜はしかた皮フ科クリニック
参照：http://www.hashikata.jp/nikibi-bihada.html
肌荒れ改善の効果が期待できる生活習慣
食習慣を見直す以外にも、日常でできる肌荒れの改善方法があります。
スキンケアや睡眠など、普段のやり方を工夫するだけで美肌が期待できるでしょう。肌に悩みやコンプレックスを抱えている方は、ぜひ参考にしてください。
適度に運動をする
適度な運動をすることで血流が良くなれば、肌の再生にも良い働きが得られるでしょう。
また、日中運動をすることで睡眠の質も上がると言われているため、ストレス発散も期待できます。運動が苦手な場合は、ウォーキングなど、気軽にできる有酸素運動を取り入れてみると良いでしょう。
出典：ハリと潤いを取り戻そう！肌荒れの原因とその治し方｜美容皮膚科タカミクリニック （東京 表参道）
参照：https://takamiclinic.or.jp/doctorscolumn/other/139083/
眠りの質を上げる
質の良い睡眠にも、美肌効果があります。とくに、眠り始めの3時間は成長ホルモンが作用するため、肌の再生を促してくれるでしょう。
眠りの質を上げるためには、早めにお風呂に入ることをおすすめします。眠るときに適した体温になるように、入眠の1～2時間前に済ませると良いでしょう。
また、スマホやパソコンなどの画面は脳への刺激となるため、寝る直前に使用することは避けてください。
出典：ハリと潤いを取り戻そう！肌荒れの原因とその治し方｜美容皮膚科タカミクリニック （東京 表参道）
参照：https://takamiclinic.or.jp/doctorscolumn/other/139083/
刺激の少ないスキンケアを意識する
肌を健やかに保つために、刺激の少ないスキンケアでバリア機能を整え、肌代謝アップを目指しましょう。
洗顔のときに強く擦ることは肌荒れの原因となります。しっかりと泡立てて包むようにして洗いましょう。熱いお湯ではなく、ぬるま湯を使用すると効果的です。
また、洗顔後に保湿を怠ると肌が乾燥してしまうため注意する必要があります。洗顔後すぐに化粧水などで保湿して、乾燥が気になるときは保湿剤などをプラスして使用するのが良いでしょう。
出典：ハリと潤いを取り戻そう！肌荒れの原因とその治し方｜美容皮膚科タカミクリニック （東京 表参道）
参照：https://takamiclinic.or.jp/doctorscolumn/other/139083/
肌荒れと食べ物の関係を知ろう
本記事で紹介したように、肌荒れと食べ物は深く関わります。それぞれの関係を良く理解することで、健康な肌の維持に繋げて行きましょう。
肌に自信がない方や悩みのある方は、食べる方法や栄養のバランス、生活習慣をもう一度見直して、美肌を目指しましょう。
出典：美肌に良い食べ物・悪い食べ物とは？肌荒れ改善と食生活の関係について｜美肌治療なら全国12院展開のルシアクリニック
参照：https://lucia-c.com/skin/column/beautiful-food/
監修者
青山ラジュボークリニック
https://rajeubeau-clinic.com/wp/
院長 沼本 秀樹 先生（医学博士）
順天堂大学医学部卒業。医師としてアトピーや敏感肌などの悩みを持った患者と数多く向き合ってきた経験から自身で東京青山にて美容系ラジュボークリニックを開業。女性の肌の悩みを解決できる良質なサービスを提供し続けている。
