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【専門家監修】肌にいいタンパク質のとり方とは｜おすすめの食べ物も紹介
「毎日お肌のケアをしているのに、肌荒れがなかなか改善しない…」
「美肌になれる食べ物には何があるのかな？」
日頃から美容に気を遣っている方でも、このような悩みや疑問があるのではないでしょうか。
タンパク質と肌には切っても切れない関係があるため、肌の乾燥やハリ不足などが気になる時は、タンパク質を上手に食事にとり入れることで肌質を改善できる可能性があります。
本記事では、美肌になるためにはなぜタンパク質が重要なのかについて解説し、肌にいいタンパク質のとり方やおすすめの食べ物も紹介します。
この記事を読むと肌にいいタンパク質を豊富に含む食べ物の選び方や、その効果をアップさせるために気を付けるべきこともわかります。
化粧品でのお手入れだけではなく、体の内側からもケアして美肌になりたいという方は、ぜひこの記事を読んでみてください。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉や皮膚、毛髪、そして臓器を構成する栄養素です。ホルモンや酵素、抗体の働きを調節する役割も担うなど、全ての動物と植物にとってタンパク質は生命維持に欠かせない栄養素になります。
1日の必要摂取量は、18～29歳の成人男性で約60g、同年代の成人女性では約50gとなっています。
出典：たんぱく質（たんぱくしつ）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
出典：たんぱく質の食事摂取基準｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
肌を構成する3つの層とその働き
肌は表面から順に、表皮・真皮・皮下組織の3層で構成されています。表皮は皮脂膜を形成して水分が蒸発するのを防いだり、肌の新陳代謝であるターンオーバーを起こしたりするため、肌の潤いや手触りに影響する部分です。
真皮には肌のハリを保つのに不可欠なコラーゲンが存在し、表皮を支えています。そして皮下組織は、肌の色ツヤと透明感を左右する部分です。外からの衝撃に対するクッションとなり、体を守る役割も果たしています。
出典：皮膚の構造について｜伊藤メディカルクリニック
参照：https://www.ito-medical-clinic.com/2015/07/06/%E7%9A%AE%E8%86%9A%E3%81%AE%E6%A7%8B%E9%80%A0%E3%81%A8%E5%BD%B9%E5%89%B2%E3%80%80%E3%83%8B%E3%82%AD%E3%83%93%E3%81%A8%E3%81%AE%E9%96%A2%E4%BF%82/
タンパク質のとり方
タンパク質は、命維持や肌の健康にも関わる大切な栄養素です。ここでは、どのようにタンパク質をとると効果的なのかについて解説します。
タンパク質を豊富に含む具体的な食べ物も紹介するので、食事の際はぜひ参考にしてみてくだい。
出典：たんぱく質（たんぱくしつ）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
良質なタンパク質をとる
良質なタンパク質を含む食品として特におすすめなのは、卵です。卵には、タンパク質とその構成要素である必須アミノ酸が、理想的な割合で含まれています。このような良質なタンパク質を含む食品を、普段から意識してとることが大切です。
肉・魚も良質なタンパク質を多く含みますが、脂質が多いため栄養バランスを心がけるようにしましょう。植物性食品では、大豆が良質なタンパク質を含んでいるためおすすめです。
出典：良質なたんぱく質（りょうしつなたんぱくしつ）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html
バランスよくとる
肌の構成成分であるタンパク質は、約9種類の必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸で構成されています。必須アミノ酸は体内では生成できない上に、1種類でも欠乏すると体の機能がうまく働かなくなります。
このことから、美肌と健康維持のためには必須アミノ酸を意識して、食物から摂取する必要があるのです。9種類の必須アミノ酸全てをとれるよう、バランスよくタンパク質を含んだ食品をとるようにしましょう。
出典：美肌に導くシートマスク効果｜WASSER（バッサ）
参照：https://www.wassershop.jp//blog/article/-/1709/
出典：アミノ酸（あみのさん）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html
コラーゲンを含む食べ物をとる
コラーゲンはタンパク質の1種で、体全体のタンパク質のうち約30%を占めるものです。皮膚を構成し、肌のハリを保つのにいいとされているため、コラーゲンは積極的にとりたい成分でしょう。
コラーゲンを多く含む食べ物には、鶏の手羽、牛すじ、ふかひれ、鶏皮などがあります。
出典：コラーゲン（こらーげん）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html
肌でのコラーゲンの働きや必要性
肌を構成するコラーゲンは、潤いと弾力のある肌づくりには欠かせないものです。コラーゲンには水分を肌に留めて潤いを保つ働きがあり、不足すると肌が乾燥しやすくなってしまいます。乾燥はしわの大敵です。
また、体内のコラーゲンは年齢と共に減少していくため、肌を若々しくなめらかに保つには意識してとる必要があります。
出典：コラーゲンの役割｜医療法人社団マリヤ・クリニック
参照：https://mariyaclinic.com/nutrition/protein/
出典：ハリのある肌の基本「コラーゲン」｜さくら坂クリニック
参照：https://www.iidabashi-hifuka.com/nasolabial-fold/
肌に欠かせないコラーゲンの生成に必要なもの
果物や緑黄色野菜に多く含まれるビタミンCは、しみのもとになるメラニンの生成を抑制する働きを持つことから、美容に良い成分として知られています。
このビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きもあるため、不足すると肌の潤いを保ったり、しわを防いだりしてくれるコラーゲンを生成できなくなってしまいます。
コラーゲンの生成を助けるためにはタンパク質だけではなく、ビタミンCも積極的にとるよう意識するといいでしょう。
出典：コラーゲン（こらーげん）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html
出典：コラーゲンの生成を助ける「ビタミンC」｜さくら坂クリニック
参照：https://www.iidabashi-hifuka.com/nasolabial-fold/
年齢と共に肌トラブルが増える理由
健康な肌では、ターンオーバーが正常に行われています。年齢を重ねるごとにしみが気になったり傷跡が消えにくくなったりするのは、このターンオーバーが遅くなってくるためです。
ターンオーバーが遅れると古い角質が代謝されずに残ってしまうため、ごわつきやくすみといった肌トラブルにもつながります。年齢と共に新陳代謝は落ちてくるものですが、ターンオーバーに乱れが出ないように正しいケアをすることで美しい肌を保ちましょう。
出典：年齢によるターンオーバーの違い｜美容皮膚科タカミクリニック
参照：https://takamiclinic.or.jp/doctorscolumn/beautyskin/139065/
タンパク質をとって美肌になろう
肌をつくるもとになるタンパク質は、美肌を目指すのに欠かせないものです。この記事で紹介したおすすめの食材を参考にしながら栄養バランスのとれた献立を考えるなど、普段から意識してタンパク質をとるようにしましょう。
出典：たんぱく質（たんぱくしつ）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
監修者
青山ラジュボークリニック
https://rajeubeau-clinic.com/wp/
院長 沼本 秀樹 先生（医学博士）
順天堂大学医学部卒業。医師としてアトピーや敏感肌などの悩みを持った患者と数多く向き合ってきた経験から自身で東京青山にて美容系ラジュボークリニックを開業。女性の肌の悩みを解決できる良質なサービスを提供し続けている。
